Consiglio numero 2 per prepararsi alla Maratona: l’alimentazione
Preparare una maratona è una sfida difficile tanto quanto correrla. I consigli che vi daremo sul nostro blog, in vista dell’Ecomaratona del Sale del 6 e 7 Maggio si basano sul presupposto che chi ci legge abbia già un minimo di condizione atletica e magari si accinge per la prima volta a volersi cimentare in questo tipo di sfida.
Se ti sei perso la puntata precedenti qui puoi leggere il primo consiglio: il periodo preparatorio.
L’alimentazione è un tassello fondamentale soprattutto durante i mesi di allenamento. Col nostro secondo consiglio, quindi, non vi parleremo di integratori ed altre sostanze da assumere per migliorare le prestazioni di gara, ma di come si imposta un regime alimentare per unire alla preparazione atletica un’alimentazionecorretta che ottimizzi i risultati conseguibili con l’allenamento.
Un esempio di dieta
Dando per scontato che alla sera ognuno può gestirsi come desidera, fermo restando che c’è l’obbligo di non incrinare l’equilibrio del regime alimentare mangiando cibi troppo calorici o in quantità esagerate, l’esempio si riferisce alla fase giornaliera, in abbinamento agli allenamenti, per cui lo spuntino si intende a metà mattina e a metà pomeriggio e le portate sono indicate per il pranzo.
250 g di yogurtPrimo piatto
Un primo piatto da 70g di pasta condito con un sugo poco calorico e un cucchiaio di olio o di parmigiano. In alternativa 100 g di legumi e 80g di patate lessate.Secondo piatto
A rotazione: 50 g di fegato di vitello, 100 g di tonno, 100 g di salmone al naturale, 50g di formaggio morbido, 170g di pollo (o carne bianca con poco grasso). Il fegato deve essere cotto al vapore, molto leggero. Contorno: qualsiasi verdura cotta a vapore e poco condita a foglia verde va bene, sono preferibili quelle ad alto contenuto di ferro, come gli spinaci e i broccoli.Frutta
Un’arancia di 120 g e una banana da 100g.Spuntino
30 g di noci o 60g di mandorle.
Oltre che sull’apporto calorico, la dieta suggerita si basa sull’apporto vitaminico, fondamentale per il raggiungimento di prestazioni ottimali. Si tratta delle vitamine essenziali B1 – B2 – B5 – B6 – C – E.
Con questa soluzione alimentare si assume inoltre la dose necessaria di Omega 3 e di Omega 6, acidi grassi essenziali, contenuti principalmente nel salmone al naturale, nelle noci, nei legumi.